微生物の力でカラダいきいき
6大発酵食レシピ vol.2（全3回）
協力：Dr.クロワッサン 料理監修： 井澤由美子
今、日本の豊かな「発酵食品」が、世界でも脚光を浴びています。健やかな生活のために発酵食品を普段の生活に上手に取り入れたい。そんなお声にこたえ、今回、Dr.クロワッサン様ご協力のもと、みなさまの健康維持に役立つおいしい発酵レシピをご紹介いたします。ヨーグルト、納豆、塩麹、味噌、甘酒、チーズ、これら定番の6大発酵食をベースにしたレシピで、おいしく楽しい発酵ライフを始めましょう！
ドクタークロワッサンの”ドクター”とは
医師や管理栄養士、鍼灸師、料理家など専門家たち。今、必要とされるプロの知見を写真やイラスト満載で分かりやすくまとめた、健康に役立つ1冊です。
目次
簡単・手間いらずのミソグルトを、ぬか漬け代わりの箸休めに。
ミソグルトの乳酸漬け
材料（2人分）
| プレーンヨーグルト | 400g |
| 味噌 | 大さじ1と 1／2～2 |
| ミニトマト、キュウリ、キャベツ | 各適量 |
作り方
1 | ミニトマトはへたを除き、竹串で数か所穴を開ける。キュウリはへたを除いて塩少々（分量外）を全体になじませ、ざっと洗ってふく。キャベツはざく切りにする。 |
2 | 保存容器にヨーグルトと味噌を入れてよく混ぜ、1の野菜を漬けてひと晩以上おく。皿に盛り付ける際、キュウリを食べやすい大きさに切る。 |
ワンポイントアドバイス
「野菜は好みのものでOK。大根やニンジンなどの硬い野菜は、ピーラーで薄くむくと早く食べごろに。ミソグルトはそれ自体が乳酸菌の宝庫、ぬぐわずにいただきましょう」
ニンジンはすりおろすのがポイント。
サーモンとトマトのマリネ
材料（2人分）
| スモークサーモン | 6切れ |
| トマト | 1個 |
| タマネギ | 小1／2個 |
| ニンジン | 1／3本 |
| バジルの葉 | 1枚 |
| 昆布酢（または酢） | 大さじ2 |
| オリーブオイル | 大さじ2 |
| きび砂糖 | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
作り方
1 | タマネギは薄くスライスして水に15分ほど浸し、ザルにあげる。トマトは輪切り、バジルは粗みじん切り、ニンジンはすりおろす。 |
2 | 昆布酢、ニンジン、オリーブオイル、塩、こしょうをよく混ぜてドレッシングを作る。好みできび砂糖を加える。 |
3 | 器にトマト、タマネギ、サーモンの順に重ね、バジルを散らし、ソースをかける。 |
定番のパスタに味噌を効かせて、さっぱりと和風仕立てに。
和風ミートソースのスパゲッティ
材料（2人分）
| 赤味噌 （同量の信州味噌で代用可） | 大さじ1と 1／2～2 |
| ホールトマト | 400g |
| 牛豚合挽き肉 | 200g |
| 鶏レバー（全体に塩をふる） | 200g |
| タマネギ | 1／2個 |
| セロリ | 1／2本 |
| ニンジン | 1／2本 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| ニンニク | 1かけ |
| ショウガ | 1かけ |
| 塩 | 小さじ1 |
| ナツメグ、こしょう | 各少々 |
| みりん | 大さじ1 |
| スパゲッティ | 160g |
| ペコリーノチーズ | 適量 |
作り方
1 | ニンジン、タマネギ、セロリは粗みじん切り、ニンニク、ショウガはみじん切りに。鶏レバーは水洗いしてキッチンペーパーで水気をとり、大きめの粗みじん切りにしておく。 |
2 | フライパンにオリーブオイルとニンニク、ショウガを入れて弱火で炒め、タマネギ、ニンジン、セロリを加え、しんなりするまで中火で炒める。 |
3 | 挽き肉をフライパンに入れてポロポロになるまでしっかり炒める。レバーを入れてさらに炒める。 |
4 | 3に水40mlを入れ、ホールトマト、塩、みりん、ナツメグ、こしょうを加えて火にかける。沸いたらフタをして15〜20分、中火で煮込む。 |
5 | 4に味噌を溶き、さらに5分ほど煮詰める。 |
6 | その間にスパゲッティを表示通りにゆでておく。 |
7 | スパゲッティに5をからめて皿に盛り付ける。好みでペコリーノチーズなど好みのチーズを削り入れる。 |
ワンポイントアドバイス
「レバーでコクと旨味を加えれば、味噌とみりんを控えめにしても味のバランスが整います。ペコリーノチーズやお好みのハードチーズを削り入れれば、さらに滋味深く」
酒粕×チーズの新食感！チーズの漬物はこくも香りもアップ。
チーズの酒粕漬け
材料（2人分）
| クリームチーズ、カマンベールチーズ、プロセスチーズ（好みのチーズ） | 各適量 |
| 酒粕 | 適量 |
作り方
1 | チーズを厚みのある不織布かキッチンペーパーで包む。 |
2 | 保存容器に酒粕を入れ、1のチーズを並べて上からも酒粕をのせる。 |
3 | 半日以上寝かせたら完成。お好みでトーストなどを添える。 |
ワンポイントアドバイス
「3日以上漬けると食べごろですが、1か月以上熟成させた深漬けはワインにも日本酒にもぴったり合う酒の肴に。長く漬けるほど、芳醇な味わいを楽しむことができます」
料理監修
井澤由美子（いざわ・ゆみこ）
乳酸キャベツなど、日常に取り入れやすい発酵レシピに定評のある料理家。「心に通ずるものは胃を通る」をモットーに、心まで元気になるような滋味深いレシピを多数提案する。
調理師、国際中医薬膳師、国際中医師。
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