~おうちでできる~めぐるからだ vol.1(全6回)
これだけ?隙間時間にエクササイズ

監修:ヨガインストラクター中迫みずき

外にでる機会が減り、お家にいる時間が長くなる中で気になってくるのはやっぱり運動不足。
そこでお家で出来るエクササイズを、ヨガ・ピラティスインストラクターの中迫さんに聞きました。気持ちも身体にもスッキリする簡単エクササイズをはじめてみませんか?

今回は、お尻から腿など下半身にアプローチしたエクササイズをご紹介します。
身体を支えるため下半身には大きな筋肉があります。
(内腿の内転筋、お尻の筋肉(殿筋)、腿裏の筋肉(ハムストリングス)など)大きな筋肉を強化することで効果的に代謝が高い身体へと導きます。
1日3分1セットから始めて、内側から巡りのいい体でセルフコンディションを整えましょう。

エクササイズ

インサイドリフト

左右5回1セット(慣れてきたら2~3セット行ってみましょう)

効果

腿とお尻の筋肉を中心に足腰を強化。
骨盤を支える股関節周りの筋肉を強くすることで、姿勢を正し基礎代謝の高い健康的な体に導くエクササイズ。

やり方

  • 片手を伸ばし枕にして横向きに寝ます。上の足の膝は曲げて前の床について、もう片方の足は一直線に伸ばします。
  • 息を吸って準備、吐きながら伸ばした下の脚を上げる。上げきったら吸って、吐きながら床に下ろします。まずは5回上げ下げを繰り返します。
POINT!!

上の手を床につけて骨盤がぐらぐらしないように安定させましょう。意識を内腿に向け、負荷がかかっているか感じながら丁寧に行ないましょう。

座った時に、無意識に膝が開いてしまうなんてことありませんか?もしかしたら内転筋が弱っているのかもしれません。
内転筋が弱いと、骨盤が不安定になり下腹のたるみや、0脚やⅩ脚、バランスの乱れにより膝などの関節に痛みが出るなんてこともあります。
レッグラインを引き締めたり骨盤を安定させることができるので、内転筋の強化は大切です。

ストレッチ

あぐら崩し前屈

エクササイズの後やお風呂上りや寝る前に行うと効果的な腿のストレッチです。

効果

深い呼吸をしながら行って、内腿を伸ばすことでリンパや血液の流れを促進。浮腫みや冷えを緩和します。

やり方

  • あぐらを組みます。膝を曲げたまま片足を一歩前について準備。
  • 両手を前に出して、息を吐きながら上半身を前に倒します。
    20秒キープして反対脚も行います。
POINT!!

体をたくさん倒すことよりも深い呼吸をする事を意識しましょう。
前に出した腿の内側の伸びを感じられる所まででOK

[悪い例]猫背になりやすいので注意してくださいね!
食事で気をつけていること

納豆、味噌、糠漬けなど発酵食品を毎日摂るようにしています。また玄米を圧力炊飯器で発酵させ炊いたり、好きなものを食べています。
ただ夕食は遅い時間にならないように気をつけています。

中迫みずき

中迫みずき

ヨガ・ピラティスインストラクター/
インナービューティーダイエットアドバイザー/

18歳の頃、母の勧めでヨガを始め、心と体を整えるヨガの効果を実感。20代前半で潰瘍性大腸炎を患い、食事、睡眠、運動の日々の習慣を見直すきっかけに。
大学卒業後、美容メーカー、総合病院に勤務を経て、毎日の習慣が自身を変える「セルフケア」の大切さを学び、現在はヨガインストラクターとしてスポーツクラブや公共施設、YouTube等のSNSを通じて“今日よりもっと心も体もキレイになる”簡単セルフケアを運動、食事、腸活の観点から発信中。

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