～おうちでできる～めぐるからだ vol.2（全6回）
10歳若くみえる？お尻強化で姿勢美人
監修：ヨガインストラクター中迫みずき
お家での時間やリモートワークなどで、最近座る時間が増えていませんか？
座る時間が長くなると、衰えがちになるのはお尻の筋肉。
お尻の筋肉は、体の軸を保つ骨盤を支えるために重要な筋肉です。
この筋肉を強化することで、美しい姿勢を保てる体、まっすぐな背中で歩くことができます。
今回はお尻の筋肉を鍛えるエクササイズとストレッチを行ってみましょう。
ショルダーブリッジ（ぺルヴィックブリッジ）
大殿筋・ハムストリングス
やり方
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１ 膝を立てて仰向け、脚を腰幅に広げ、両腕は体の横に。
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２ 息を吸って準備して、息を吐きながらお尻を上げる。POINT
腰を反らないように骨盤を平らに保って
お尻と腿裏（ハムストリングス）の筋肉を使う意識で
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３ キープしたまま息を吸って、吐く息で、背骨上から一つ一つ丁寧に床に下す。
- １～３を3回繰り返しましょう。
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１ 膝を曲げたまま交互に脚上げをします。POINT
膝は90度に曲げたまま膝が開かないように意識して
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２ 足を伸ばしたまま膝の高さまで片足を上げます。POINT
お尻の高さキープしたまま。
骨盤が傾かないように意識して。
- それぞれ左右交互に10回やってみましょう。
お尻の下部にある大殿筋（だいでんきん）とその上にある中殿筋（ちゅうでんきん）です。
大殿筋：お尻の下部にある筋肉。胴体をまっすぐな姿勢に保つ筋肉。
中殿筋：脚の上げ下げをサポート、足の可動域を広げる役割をする筋肉。
この2つに意識を向けておこなってください。
サイドライイング ヒップアブダクション左右10回
中殿筋・小殿筋
やり方
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１ 準備姿勢
ひじを曲げて枕にして横向きに寝ます。もう片方の手は床について、骨盤が床に垂直になるように支えます。下の脚の膝を軽く曲げ、もう片方を伸ばす。
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２ 息を吐きながら上の脚を上げて吸ってキープ、息を吐きながら床すれすれまで脚を降ろします。POINT
足先だけであげようとしないで、お尻や脚の付け根から持ち上げる意識をもって
- エクササイズの後は、使った部分の筋肉を伸ばすストレッチをすることで、トレーニングの効果を高めます。筋肉の過緊張を緩めて疲労回復を促します。
スワンのポーズ（やさしいスワンのポーズ）
やり方
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１ 四つ這いから、右ひざを手と手の間右手寄りに着いて倒し、左脚は後ろに伸ばします。
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２ 両手を前の床について、倒せる所まで体を倒しましょう。息を吐きながら右のお尻を少しづつ伸ばします。
中迫みずき
ヨガ・ピラティスインストラクター/
インナービューティーダイエットアドバイザー/
18歳の頃、母の勧めでヨガを始め、心と体を整えるヨガの効果を実感。20代前半で潰瘍性大腸炎を患い、食事、睡眠、運動の日々の習慣を見直すきっかけに。
大学卒業後、美容メーカー、総合病院に勤務を経て、毎日の習慣が自身を変える「セルフケア」の大切さを学び、現在はヨガインストラクターとしてスポーツクラブや公共施設、YouTube等のSNSを通じて“今日よりもっと心も体もキレイになる”簡単セルフケアを運動、食事、腸活の観点から発信中。
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