微生物の力でカラダいきいき
6大発酵食レシピ vol.1(全3回)

協力:Dr.クロワッサン 料理監修: 井澤由美子

今、日本の豊かな「発酵食品」が、世界でも脚光を浴びています。健やかな生活のために発酵食品を普段の生活に上手に取り入れたい。そんなお声にこたえ、今回、Dr.クロワッサン様ご協力のもと、みなさまの健康維持に役立つおいしい発酵レシピをご紹介いたします。ヨーグルト、納豆、塩麹、味噌、甘酒、チーズ、これら定番の6大発酵食をベースにしたレシピで、おいしく楽しい発酵ライフを始めましょう!

クロワッサン表紙

ドクタークロワッサンの”ドクター”とは
医師や管理栄養士、鍼灸師、料理家など専門家たち。今、必要とされるプロの知見を写真やイラスト満載で分かりやすくまとめた、健康に役立つ1冊です。

味噌のコクと豆乳のまろやかさ、大豆由来のヘルシー食材がマッチ。

こくうまソイシチュー

こくうまソイシチュー

材料(2人分)

鶏もも肉1枚
里芋4個
ニンジン1/2本
信州味噌大さじ1
豆乳1/2カップ
オリーブオイル大さじ1
ニンニク1かけ
クルミ少々

作り方

1

ニンジンは乱切り、里芋は皮をむき2~3等分にカット。ニンニクはつぶし、鶏もも肉は食べやすい大きさに切っておく。

2

鍋にオリーブオイルとニンニクを入れ、香りが立つまで弱火で炒める。

3

鶏肉を加え、中火で色が変わるまで炒める。

4

里芋、ニンジンを加え、さらに炒めて油を回し、水1と1/2カップを加えフタをして15~20分煮込む。

5

豆乳を加え、味噌を溶き入れてひと煮立ちさせる。

6

皿に盛り付けて好みでクルミを散らす。
ワンポイントアドバイス

「豆つながりの味噌と豆乳の相乗効果で滋味を引き出したシチュー。鶏肉には旨味もコラーゲンもたっぷり含まれます。」

あっさり仕上がる手羽先に、滋味深いカブの旨味がぴったりマッチ。

手羽先とカブの煮込み

手羽先とカブの煮込み

材料(2人分)

塩麹大さじ1
手羽先6本
カブ3個
大さじ2
ゴマ油小さじ2

作り方

1

手羽先は骨と肉が離れやすくなるように、皮目から骨と骨との間に切り目を入れる。保存袋または厚手のポリ袋に塩麹といっしょに入れ、袋の上から手でよくもみ込んで30分~ひと晩以上おく。

2

カブは葉を切り、皮付きのまま4等分に切る。葉は3本だけ残して3cm長さに切る。

3

鍋にゴマ油を熱し、カブを中火で炒める。全体に油が回ったら、水1と1/2カップと酒を加えて煮立てる。葉を加えて軽く混ぜ、フタをして中火で20~25分煮る。味をみて塩麹適量(分量外)を加えて調整する。
ワンポイントアドバイス

「煮込み料理によく合う塩麹。手羽肉をやわらかく仕上げ、スープにコクと旨味をプラスしました。塩麹はそれだけで奥深い旨味があり、淡泊な野菜もおいしくしてくれます」

マスタードと味噌、ヨーグルトが味わいに奥行きを醸します。

タンドリーマスタードチキン

タンドリーマスタードチキン

材料(2人分)

[A]プレーンヨーグルト1カップ
[A]味噌小さじ2~3
[A]粒マスタード小さじ1
[A]カレー粉、ガラムマサラ
などの好みのスパイス
合わせて
大さじ1
[A]メープルシロップ適量
鶏手羽元6本
オリーブオイル適量

作り方

1

厚手のポリ袋にAを入れてよく混ぜる。鶏手羽元を加えて袋の上からよくもみこみ、冷蔵庫で1時間以上~ひと晩なじませる。

2

フライパンにオリーブオイルを熱し、1を液ごと加える。時々上下を返しながら、火が通るまで中火で焼く。
ワンポイントアドバイス

「ヨーグルトには、肉の臭みを抜き、やわらかく仕上げる効果が。フライパンで焼いてタンドリー液ごといただきます。乳酸菌は熱で死滅しますが、善玉菌のエサになります」

井澤由美子(いざわ・ゆみこ)

料理監修

井澤由美子(いざわ・ゆみこ)

乳酸キャベツなど、日常に取り入れやすい発酵レシピに定評のある料理家。「心に通ずるものは胃を通る」をモットーに、心まで元気になるような滋味深いレシピを多数提案する。
調理師、国際中医薬膳師、国際中医師。

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酸味控えめで食べやすい

那須のおいしいプロバイオティクスヨーグルト

定期会員価格 322円(税込)405g
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人気の万能調味料、塩麹をお手軽に!
肉や魚のうまみを引き出します

やさかの有機塩こうじ

定期会員価格 581円(税込)200g
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国産の有機米麹、高知県室戸沖の海洋深層水で作った塩、地元の地下水で仕込んだ塩こうじです。じっくりと発酵させ、お米のつぶつぶ感を残さず、素材への浸透性が高くなるようになめらかに仕上げました。肉や魚は漬け込んだり表面に塗って、野菜の浅漬けは野菜全体にふりかけて、お使いください。数時間で素材のうまみを引き出します。オリーブオイルとまぜてドレッシングに、炒めものやスープなど調味料としてご使用ください。

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