350gの野菜をきっちり計量しなくても、緑黄色2対淡色野菜1の割合で、一汁二（または三）菜の献立の「副菜や添え物、汁もので野菜たっぷり」、と意識しましょう。

バランスのとれた献立を立てるのが苦手な場合、「色々な食材」「違う調理法」の組み合わせをするとよいでしょう。まず、メインになる主菜は肉、魚、卵、豆腐類から好きなものを好きな調理法で選びます。たとえば、メインが肉や魚のしょうが焼きのような「焼き物」なら、たっぷりのキャベツのせん切りと青菜のおひたしを。煮魚や肉豆腐のような「煮物」には、野菜炒めなどを副菜に添えれば、おいしくいただけます。

主菜と副菜がいっしょになった「豚汁」や「鍋物」「おかずサラダ」などもおすすめです。

免疫細胞のほとんどが腸内で作られている ことをご存知でしょうか。腸にやさしい食事の習慣をつくるには、栄養バランスから見直していくことが必要です。

食物繊維は、野菜であればれんこん、かぼちゃ、にんじん、ごぼう、とうもろこしやブロッコリなど。ひじきやわかめなどの海藻類。玄米や胚芽米、ライ麦パンなどの精製していない穀類やそば。りんごや柿などの果物に多く含まれています。そのほかに、発酵食品も健康維持に役立ちます。ヨーグルトやキムチ、納豆、みそ・醤油などの発酵食品は、どれか一つと決めず、好きなものを取り入れましょう。

最近では、個々の植物に含まれる栄養成分の研究が盛んに行われています。代表的なものとしてポリフェノールやカテキンなどの言葉を耳にされることも多いでしょう。こうした栄養素の総称をフィトケミカルと呼び、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維に続く「第7の栄養素」とも呼ばれています。

ねぎやしょうが、にんにく、ごまなどの、一度にたくさん食べられない野菜類にもフィトケミカルは豊富に含まれており、上手に調理に使えば、おいしさにもつながります。

何より、日々の食事の準備を楽しんで行うことも、元気なこころを維持するために必要だと思います。