大切なのはやっぱり乳酸菌でした!
“腸活”で健康な体づくり

監修:奥村 康

手洗いの徹底やマスクも大切ですが、健康維持のためには、“免疫力”がカギ。体にある「免疫細胞」の7~8割は腸管(小腸や大腸)に集まっているのです。
免疫学の国際的権威、奥村康先生に腸にやさしい食べ方や暮らし方をうかがいました。

※本記事における「腸活」とは、健康維持のため、腸にやさしい食事をすることを指すものです。

Q 免疫って、そもそも何ですか?

A “おまわりさん”と“軍隊”が体を守ってくれています。

免疫とは、「体を守るしくみ」のこと。もしも体に免疫が備わっていなければ、すぐに感染症にかかり、1~2週間で死んでしまいます。
免疫の主役は、血液やリンパ液、唾液などの液体に乗って全身をめぐっているリンパ球。なかでも、免疫の重要なカギを握っているのがNK(ナチュラルキラー)細胞です。NK細胞は体内に病原菌やウイルス、がん細胞などの“外敵”がいないか、お巡りさんのように毎日休むことなく全身をぐるぐるとパトロールし、外敵をやっつけています。
しかし、NK細胞の働きが悪くなると、病原体などの敵が増殖を始めます。すると今度は、リンパ球のなかでもより強い力をもつT細胞、B細胞が連動して働き始めます。T細胞、B細胞は、いわば“軍隊”であり、免疫細胞の本体。“軍隊”が動くときは、“お巡りさん”では手に負えない非常事態。敵をやっつける代償として、体には発熱などのダメージが生じます。

※T細胞は胸腺(Thymus)で、B細胞は骨髄(Bone marrow)で作られます。

Q 「免疫力が上がる」って、どういうこと?

A “お巡りさん”が元気な状態です。

「免疫力が上がる」とは“お巡りさん”に当たるNK細胞が元気な状態であるという意味。NK細胞は加齢やストレス、不規則な生活などで元気をなくしやすいのが特徴。後で説明しますが、NK細胞の多くが存在する腸管を刺激すると、元気な状態をキープしやすくなります。
いっぽう、“軍隊”に当たるT細胞、B細胞の強さは年齢を重ねてもそれほど変わらず、若い人でも100歳の人でも「ここぞ」という非常時には同じように働いてくれます。

Q 「免疫力が下がる」って、どういうこと?

A 激しい運動の後は、“お巡りさん”の元気がなくなります。

1年に3回以上風邪をひくのは、免疫力が下がっているサインです。意外なようですが、運動のしすぎは要注意! ウォーキング程度なら影響はありませんが、ジョギングなどの激しい運動をしたあとは、NK細胞が減ることがわかっています。また、NK細胞は昼間に活性化し、夜間は沈静化するというはっきりとした日内変動(にちないへんどう)のリズムをもっています。そのため、徹夜をするとNK細胞のリズムが崩れてうまく働けなくなります。
さらにNK細胞は、不安などのネガティブな精神のストレスの影響をとても受けやすいという弱点もあります。

Q 腸と免疫の関係は?

A おなかの調子がよいと、“お巡りさん”が元気に!

NK細胞をはじめ免疫細胞の約7割は腸に存在しています。また、腸内には細菌がおよそ1000種類も生息しているといわれています。そのバランスが崩れ、有害物質をつくり出す「悪玉菌」が増えると、おなかの調子が悪くなり、強いストレスを感じてNK細胞の活性が低下します。腸管によい刺激を与えると、元気を無くしていたNK細胞を元気づけることができます。おなかの調子がよいと気分がよく、睡眠もよくとれますよ。

Q 腸にやさしい食べものは?

A 乳酸菌を含む発酵食品がとくにおすすめです。

1.発酵食品

ヨーグルトや乳酸菌飲料を積極的にとることがおすすめです。ビフィズス菌やブルガリア菌など、乳酸菌にはいくつか種類がありますが、あまり気にせず、とにかく毎日200mlくらいの量を食べること。それと、キムチやぬか漬けなど“すっぱい”漬物に含まれる植物性乳酸菌も、生きたまま腸に届きやすいことがわかっています。

2.バナナ

乳酸菌をはじめとする腸内の善玉菌のエサになるのが、食物繊維とオリゴ糖です。たとえばバナナにはこれらのほか、ビタミンやカリウムなどのミネラルも含まれています。ヨーグルトに添えて食べるのもおすすめ。

3.きのこ類

しいたけ、まいたけ、しめじ、えのき、エリンギなど、きのこ類には多糖類・β-グルカンが含まれています。100度以下の熱でさっと炒めたり揚げたりして食べると、きのこ類が含む栄養素を効果的にとれます。また、おなかにやさしい食物繊維も豊富です。

4.ごぼう

ごぼうに含まれるタンニンやクロロゲン酸には強い抗酸化力があります。また、水溶性食物繊維のイヌリンが腸内で善玉菌のエサになるオリゴ糖に分解されます。皮は剥かずにタワシなどで表面の汚れを落とす程度にし、アクはさっと水で流す程度にして調理するのがよいですね。

ちなみに私自身は、毎朝ヨーグルトや乳酸菌飲料をとることを習慣にしています。また、同じものばかりを続けて食べず、なるべくいろいろなものを食べるようにしています。日本人の長寿の理由は、和洋中とバリエーション豊かな食生活だという説もあります。
最後にもっとも大事なことをお伝えします。それは「○○をしなければならない」という生真面目すぎる考え方は、ストレスにつながり、免疫力を下げてしまうことがあります。
いろいろなものをおいしく楽しく食べて、笑って毎日をすごすことが大切ですね。

奥村 康

奥村 康(おくむら・こう)

順天堂大学医学部 免疫学特任教授、アトピー疾患研究センター長。医学博士。千葉大学大学院医学研究科修了。スタンフォード大学留学、東京大学医学部講師を経て、順天堂大学医学部教授、同大学医学部長。免疫細胞・サプレッサーT細胞の発見者。ベルツ賞、高松宮賞、安田医学奨励賞、ISI引用最高栄誉賞、日本医師会医学賞などを受賞。『大丈夫! 何とかなります 免疫力は上げられる』(主婦の友社)ほか著書、監修書多数。

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